Ultrawandern ist viel mehr als nur eine extrem lange Wanderung. Es ist ein Abenteuer, das dich an deine körperlichen und mentalen Grenzen bringt – und darüber hinauswachsen lässt. Egal, ob du erste Erfahrungen sammeln oder direkt an großen Events wie dem Kölnpfad Ultrawandern teilnehmen möchtest: Hier findest du alles, was du wissen musst, um perfekt vorbereitet zu sein!
Ultrawandern beschreibt das Zurücklegen extrem langer Distanzen zu Fuß – meist 50 Kilometer und mehr, oft innerhalb eines Tages oder einer maximal festgelegten Zeitspanne. Im Gegensatz zum klassischen Wandern, bei dem Erholung, Landschaftsgenuss und Übernachtungen im Vordergrund stehen, fordert Ultrawandern Ausdauer, Disziplin und mentale Stärke auf einem ganz neuen Level.
Typische Ultrawanderungen verlaufen über 50, 75, 100 oder sogar mehr als 160 Kilometer (100 Meilen). Die Teilnehmer sind teilweise 24 bis 48 Stunden am Stück unterwegs, schlafen wenig oder gar nicht und müssen sich sowohl auf wechselnde Wetterbedingungen als auch auf körperliche Beschwerden einstellen. Dabei geht es weniger um Geschwindigkeit als um das Durchhalten – und um die persönliche Grenzerfahrung.
Ursprünglich stammt die Idee des Ultrawanderns aus dem Bereich der Ultramarathons, wurde jedoch angepasst, um ein breiteres Publikum anzusprechen: Wer lieber wandert als rennt, aber dennoch seine Ausdauer testen möchte, findet hier eine perfekte Herausforderung. Veranstaltungen wie der Kölnpfad Ultrawandern, diverse Ultramärsche oder 100-Kilometer-Trails erfreuen sich wachsender Beliebtheit.
Kurz gesagt: Ultrawandern ist die Kunst, über große Distanzen hinweg auf den eigenen Körper zu hören, das richtige Tempo zu finden und trotz aller Hindernisse unbeirrt weiterzugehen.
Eine erfolgreiche Ultrawanderung beginnt lange vor dem eigentlichen Startschuss. Eine gründliche Vorbereitung auf körperlicher, mentaler und logistischer Ebene ist der Schlüssel, um die Herausforderungen dieser extremen Distanzen zu meistern. Im Folgenden findest du die wichtigsten Schritte, die dich fit fürs Ultrawandern machen.
Ohne systematisches Training wird Ultrawandern schnell zum Albtraum. Dein Körper muss sich an langanhaltende Belastung gewöhnen. Baue daher frühzeitig gezieltes Ausdauer- und Krafttraining in deinen Alltag ein.
Beginne mit längeren Tageswanderungen und steigere allmählich die Kilometerzahl. Trainiere insbesondere:
Vergiss nicht, Regenerationsphasen einzuplanen. Muskeln wachsen und stärken sich nicht während des Trainings, sondern in der Erholungszeit danach!
Die größte Herausforderung beim Ultrawandern ist oft nicht der Muskelkater – sondern dein Kopf. Müdigkeit, Zweifel und Schmerzen gehören zum Abenteuer dazu. Deshalb lohnt es sich, schon während der Vorbereitung mentale Strategien zu trainieren.
Setze dir Etappenziele: Statt an die gesamten 100 Kilometer zu denken, konzentriere dich auf die nächsten fünf. Visualisiere Erfolgsszenarien und entwickle persönliche Mantras oder Affirmationen, die dich motivieren.
Auch das bewusste Aushalten von Unbehagen in kleinen Trainingssituationen stärkt deine psychische Widerstandskraft für den Ernstfall.
Bevor du überhaupt losläufst, solltest du die Route genau kennen. Informiere dich nicht nur über die Gesamtdistanz, sondern auch über Höhenprofile, anspruchsvolle Passagen, Verpflegungsstationen und mögliche Ausstiegsstellen.
Strecken mit vielen Höhenmetern benötigen eine andere Strategie als flache Trails. Auch Besonderheiten wie Flussquerungen, steinige Pfade oder exponierte Abschnitte sollten dir vorab bekannt sein. Je detaillierter deine Vorbereitung, desto besser kannst du dich auf schwierige Momente einstellen und deine Kräfte sinnvoll einteilen.
Viele Ultrawanderungen führen zwangsläufig durch die Nacht. Das Wandern im Dunkeln stellt besondere Anforderungen an Orientierung und Konzentration.
Bereite dich darauf vor, indem du gezielt Trainingseinheiten bei Nacht absolvierst. Gewöhne dich an das Laufen mit Stirnlampe, achte auf Stolperfallen und übe das Erkennen von Wegmarkierungen bei schlechter Sicht.
Ein wichtiger Tipp: Nachts kann die Kälte empfindlicher werden – plane also auch deine Bekleidung entsprechend. Halte in dunklen Abschnitten besonders engen Kontakt zur Gruppe oder markiere deine Position deutlich.
Dein Equipment zum Wandern entscheidet oft über Erfolg oder Misserfolg bei einer Ultrawanderung. Hier kommt es nicht auf die teuerste Ausstattung an, sondern auf sinnvolle Auswahl, Komfort und Zuverlässigkeit. Je länger die Strecke, desto wichtiger ist jedes einzelne Ausrüstungsdetail.
Neben der richtigen Kleidung und Verpflegung spielt vor allem dein Wanderrucksack eine zentrale Rolle: Er sollte leicht sein, eng anliegen und nicht scheuern – und vor allem solltest du deinen Wanderrucksack richtig packen. Schwere Gegenstände gehören nah an den Rücken, häufig benötigte Dinge wie Snacks, Blasenpflaster oder Regenjacke sollten schnell erreichbar sein. Ein gut organisierter Rucksack spart dir nicht nur Zeit, sondern auch Kraft.
Die Wahl der richtigen Schuhe ist absolut entscheidend:
Egal für welchen Schuhtyp du dich entscheidest: Unbedingt einlaufen! Am besten auf mehreren längeren Testwanderungen. Nichts ist schlimmer als Blasen ab Kilometer 20.
Die richtigen Socken sind fast so wichtig wie die Schuhe. Empfehlenswert sind nahtlose Funktionssocken aus Merinowolle oder Synthetikmischungen, die Feuchtigkeit gut ableiten. Doppellagige Socken, die Reibung reduzieren und Blasenbildung vorbeugen, eignen sich ebenfalls.
Vermeide reine Baumwollsocken – sie speichern Feuchtigkeit und führen schnell zu Blasen. Nimm bei längeren Events immer ein Ersatzpaar mit, falls du nasse Füße bekommst!
Für Ultrawandern solltest du dich im Zwiebelschalenprinzip kleiden:
Zusätzlich gehören eine Laufhose oder Wanderhose mit Stretch, ein Buff oder Tuch gegen Wind und Sonne, dünne Handschuhe und eine leichte Mütze bei kaltem Wetter dazu. Pack möglichst leichte Materialien, die schnell trocknen!
Bei Ultrawanderungen verbrennt dein Körper enorme Mengen Energie – du solltest etwa 200–300 Kalorien pro Stunde zuführen. Es gibt zwar Verpflegungsstationen, sodass du theoretisch ohne weiteres Essen auskommen würdest. Empfehlenswert ist dennoch, deinen eigenen Proviant zum Wandern einzupacken, der deinen persönlichen Vorlieben entspricht.
Besonders praktisch: Fertigmahlzeiten und Snacks von travellunch. Diese gefriergetrockneten Mahlzeiten sind leicht und kompakt. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, wichtige Mineralstoffe und sind sehr bekömmlich – perfekt während einer langen Wanderung.
Tipp: Experimentiere im Training mit der Verpflegung, sodass du die beste Kombination für dich herausfindest. Portioniere Snacks und Mahlzeiten im Voraus und rechne lieber etwas mehr Energie ein, als du denkst.
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In den WarenkorbSelbst bei bester Vorbereitung können unvorhergesehene Situationen eintreten. Deine Notfallausrüstung sollte beinhalten:
Eine kleine, ultraleichte Notfallapotheke gehört ebenfalls ins Gepäck: Schmerzmittel, Elektrolytpulver und evtl. Magenmittel können im Ernstfall entscheidend sein.
Du hast monatelang trainiert, deine Ausrüstung perfektioniert und bist mental bereit – aber auf der Strecke selbst entscheidet sich, ob du wirklich ins Ziel kommst. Gerade beim Ultrawandern, wo sich kleine Fehler über viele Kilometer hinweg summieren, machen kluge Strategien und Achtsamkeit den Unterschied.
Einer der häufigsten Fehler beim Ultrawandern ist ein zu schneller Start. In der Anfangseuphorie laufen viele deutlich über ihrem Wohlfühltempo – das rächt sich spätestens ab Kilometer 30. Deshalb: Laufe langsamer, als du meinst zu müssen.
Ein konstanter, ruhiger Rhythmus schützt vor Muskelermüdung und senkt das Risiko, dich frühzeitig zu verausgaben. Nutze eine GPS-Uhr oder Wander-App, um dein Tempo zu kontrollieren. Noch wichtiger: Höre auf deinen Körper. Wenn du frühzeitig aus der Puste kommst, ist das ein Zeichen, Tempo rauszunehmen.
Dein Kalorienverbrauch beim Wandern ist besonders bei einem Marsch über viele Stunden hinweg im Turbogang. Warte nicht, bis du hungrig oder durstig bist – dann ist es meist zu spät. Stattdessen: Regelmäßige, kleine Mahlzeiten und konstante Flüssigkeitszufuhr.
Richtwerte:
Als Snacks zum Wandern haben sich Energieriegel, Trockenfrüchte, Nüsse, Reiswaffeln, kleine Brötchen oder auch Gels bewährt.
Pausen sind wichtig – aber richtig dosiert. Zu lange Pausen führen dazu, dass der Kreislauf runterfährt und du dich kaum wieder aufraffen kannst. Daher:
Längere Pausen (>20 Minuten) solltest du nur dann einlegen, wenn du wirklich stark erschöpft bist oder z.B. eine warme Mahlzeit zubereitest.
Gerade auf langen, monotonen Passagen kann mentale Ablenkung Wunder wirken. Musik, Podcasts oder Hörbücher bringen dich gedanklich raus aus der Anstrengung und helfen gegen mentale Tiefs.
Tipps: Nutze am besten nur einen Kopfhörer oder einen Lautsprecher, damit du Geräusche um dich herum noch wahrnehmen kannst. In neuen, unübersichtlichen Abschnitten lieber ganz ohne, denn hier brauchst du deine volle Aufmerksamkeit. Bereite dir im Vorhinein eine Favoriten-Playlist oder motivierende Podcasts vor.
Druckstellen? Reibung? Ein Ziehen im Knie? Reagiere sofort. Je länger du Beschwerden ignorierst, desto höher das Risiko, dass du abbrechen musst.
Was du unterwegs tun kannst:
Wenn es ein Event gibt, das in der deutschen Ultrawander-Community legendär ist, dann ist es das Kölnpfad Ultrawandern.
Was macht den Kölnpfad so besonders? Es ist der einzigartige Mix aus urbanem Flair, Natur und sportlicher Grenzerfahrung. Der 171 Kilometer lange Rundweg führt einmal rund um die Stadtgrenzen Kölns – entlang von Rheinauen, Parks, Feldern und überraschend ruhigen Waldstücken mitten im Ballungsraum.
Vom 27. bis 29. Juni 2025 wartet auf dich diese einmalige Herausforderung.
Wenn du Lust auf weitere Herausforderungen hast, haben wir dir eine Auswahl spannender Events zusammengestellt. Jedes Event hat seinen eigenen Charakter – entdecke Deutschland zu Fuß auf neue Weise! Weitere Infos zu den Events findest du unter ultramarsch.de.
Ultrawandern fordert dich heraus – körperlich und mental. Aber genau darin liegt der Reiz: Mit jedem Schritt wächst du über dich hinaus, entdeckst neue Stärken und schaffst Erlebnisse, die du nie vergessen wirst.
Starte mit der richtigen Vorbereitung, packe dein Abenteuer mutig an und erlebe, wie unglaublich stark du wirklich bist!
Danach kannst Du Frischluft schnappen. Wir antworten in der Zwischenzeit!
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